Jak skutecznie schudnąć?

Czy można szybko schudnąć?

Wiele osób, w szczególności kobiet, na co dzień zastanawia się, jak szybko schudnąć. Przede wszystkim, nie ma czegoś takiego jak „szybkie zrzucenie 20 kilogramów”! Tkanka tłuszczowa, która gromadziła się miesiącami czy latami, nie zniknie w tydzień. Podstawą redukcji masy ciała jest dostarczanie mniejszej ilości energii, niż wydatkuje organizm. Nie ma tutaj dróg na skróty, nie ma magicznych składników, które w znaczący sposób przyspieszą ten proces. Niejednokrotnie utrata masy ciała jest utrudniona z różnych powodów.

Co może utrudnić odchudzanie?

• Źle zbilansowana dieta,
• Nadmierne ograniczenia,
• Zaburzenia metabolizmu,
• Niewyrównane zaburzenia glikemii,
• Zaburzenia ośrodka głodu i sytości,
• Inne zaburzenia hormonalne.

Przed przystąpieniem do odchudzania, warto skonsultować się ze specjalistą z tej dziedziny, czyli dietetykiem. Dzięki temu istnieje ogromna szansa na oszczędność czasu i pieniędzy, które zostałyby przeznaczone na nieefektywną dietę i suplementację. Skuteczne odchudzanie opiera się na zmianie stylu życia na stałe. Od czego zacząć?

Podstawy skutecznego odchudzania

Podstawą skutecznego odchudzania jest deficyt energetyczny. W takiej sytuacji organizm przeznacza więcej energii na codzienne funkcjonowanie, niż otrzymuje z pożywieniem. Musi wtedy sięgnąć po rezerwy, które skrywane są m.in. w tkance tłuszczowej. Możesz do tego doprowadzić na dwa sposoby – albo odpowiednio modyfikując dietę (np. poprzez zmniejszenie porcji czy rodzaju spożywanych produktów), albo zwiększając aktywność fizyczną.

Jednym ze sposobów na osiągnięcie deficytu energetycznego jest stosowanie jadłospisu z odpowiednią kalorycznością. Aby zrobić to samodzielnie, należy obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. 

Czym jest zapotrzebowanie energetyczne? 

Zapotrzebowanie energetyczne (czy też przemiana materii) to cała energia, którą organizm zużywa na prawidłowe funkcjonowanie. Energię wyraża się w kilokaloriach (kcal) – ilość kilokalorii w produktach żywnościowych oznacza ilość energii, jaką organizm przyswaja po spożyciu danego produktu, aby potem wykorzystać ją do podtrzymania funkcji życiowych i aktywności. 

Wartość energetyczna makroskładników:

• 1g węglowodanów dostarcza 4 kcal,
• 1g tłuszczów dostarcza 9 kcal,
• 1g białka dostarcza 4 kcal.

Tak, tak – do samego podtrzymania funkcji życiowych potrzebna jest energia! Jej ilość możesz obliczyć za pomocą kilku wzorów, a nazywamy ją podstawowym zapotrzebowaniem energetycznym (PPM – podstawowa przemiana materii; BMR – ang. basal metabolic rate). PPM określa minimalne zużycie energii dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich tak oddychanie czy krążenie, gdy nie wykonuje się absolutnie żadnych czynności dodatkowo obciążających organizm.

Podstawowa przemiana materii – jak ją obliczyć?

Wszystkie wymienione wzory są miarodajne, natomiast uznaje się, że wzór Mifflina jest dokładniejszy.

Po obliczeniu podstawowego zapotrzebowania, należy obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM). Całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to suma dobowych wydatków energetycznych związanych z metabolizmem podstawowym, niezbędnym do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (PPM) i aktywnością fizyczną (współczynnik PAL).

PAL (ang. physical activity level) uwzględnia aktywność związaną z uprawianiem sportu oraz tą polegającą na wykonywaniu codziennych obowiązków. W najprostszych słowach: jest to określenie całkowitej aktywności fizycznej w ciągu dnia, zaczynając od mycia zębów, a kończąc na intensywnym treningu siłowym.

Współczynnik PAL – jak go obliczyć?

Pamiętaj, że WHO zaleca: co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej w tygodniu lub co najmniej 75 minut wysokiej aktywności fizycznej! Czas trwania jednego treningu powinien wynosić min. 10 minut, a dla uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych czas umiarkowanej aktywności powinien zostać wydłużony do 300 minut/tydzień lub odpowiednio 150 minut energicznej aktywności. Ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni powinny być wykonywane przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Co możesz zrobić w praktyce, żeby zadbać o aktywność fizyczną?

• 3 razy w tygodniu chodzić na godzinne zajęcia fitness,
• 5 razy w tygodniu zrobić półgodzinny, żwawy marsz,
• 2 razy w tygodniu zrobić intensywny trening 40-minutowy.

Wybierając jedną z powyższych propozycji, spełnisz minimum ruchu zalecane przez Światową Organizację Zdrowia! Dodatkowo, warto 2 razy w tygodniu zrobić ćwiczenia z obciążeniem, np. własnego ciała.

A teraz, gdy wiadomo już wszystko o podstawowej przemianie materii i aktywności fizycznej, pora obliczyć całkowitą przemianę materii!

Całkowita przemiana materii (CPM) – jak ją obliczyć?

Tutaj już sprawa jest prosta! Aby obliczyć całkowitą przemianę materii, wystarczy pomnożyć podstawową przemianę materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

CPM = PPM x PAL

Ile kalorii jeść na diecie odchudzającej?

Zazwyczaj obliczamy kaloryczność diety redukcyjnej, odejmując od CPM (całkowitej przemiany materii) średnio 300-500 kcal. To pozwala na zdrową utratę masy ciała bez ryzyka efektu jojo. UWAGA: Nigdy nie należy schodzić poniżej wartości podstawowej przemiany materii! Jeśli masa ciała stoi w miejscu pomimo deficytu kalorycznego, szukamy PRZYCZYNY!

Jedzenie poniżej podstawowej przemiany materii, nadmierne posty i głodówki są prostą drogą do niedoborów składników odżywczych, a do ich konsekwencji należą:

• Problemy z koncentracją i pamięcią,
• Uczucie zmęczenia,
• Osłabienie włosów i paznokci,
• Pogorszenie stanu skóry,
• Zaburzenia hormonalne itd.

Przyjmujemy w uproszczeniu, że utrata kilograma tkanki tłuszczowej wiąże się z wydatkiem 7000 kcal. Zdrowe tempo redukcji masy ciała, bezpieczne dla jakości skóry, funkcjonowania organizmu i zapobiegania efektowi jojo wynosi 0,5-1 kg/tydzień, czyli 2-4 kg/miesiąc. 

Jak skutecznie schudnąć z brzucha?

Zazwyczaj jest tak, że problem estetyczny stanowią poszczególne części ciała. Stąd też częste pytania, jak skutecznie schudnąć z ud czy brzucha. Niestety, nie da się schudnąć z konkretnej części ciała! Redukując masę ciała, tracimy tkankę tłuszczową w miarę równomiernie. Nie ma specjalnych produktów, które przyspieszą spalanie tłuszczu z nóg albo brzucha. Można za to poprawić wygląd danej części ciała poprzez aktywność fizyczną i specjalne ćwiczenia, które wymagają siły określonych mięśni, ale wciąż – aby osiągnąć efekt zarysowanych mięśni w danej części ciała, trzeba zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej ogółem. Czasami też może Ci się wydawać, że masz brzuch „jak balon” i musisz schudnąć, aby się go pozbyć… W rzeczywistości to może być kwestia problemów jelitowych albo nadmiernie zatrzymywanej wody, co może wynikać z zaburzeń hormonalnych. Dlatego pamiętaj o regularnym wykonywaniu badań kontrolnych i prowadzeniu zdrowego stylu życia! 

Przynajmniej raz w roku wykonaj podstawowe badania kontrolne:

• Morfologię,
• TSH, ft3, ft4
• Żelazo, ferrytynę,
• Glukozę, insulinę.

To absolutna podstawa!

Jak skutecznie schudnąć przy niedoczynności tarczycy?

Częstym problemem jest odchudzanie przy niedoczynności tarczycy. Nieleczona – lub nieskutecznie leczona – niedoczynność tarczycy lub choroba Hashimoto mogą utrudniać proces odchudzania. Dzieje się tak dlatego, że w takim przypadku zmniejsza się przemiana materii, a to sprawia, że jedząc tyle samo co do tej pory, możesz szybciej przybierać na wadze… Dodatkowo, TSH (tyreotropina, hormon wydzielany przez przysadkę mózgową) oraz zmiany hormonalne towarzyszące chorobom tarczycy mają wpływ na funkcjonowanie komórek tłuszczowych. 

Jakie objawy mogą wskazywać na chorobę Hashimoto?

• zwiększenie masy ciała,
• trudności z redukcją masy ciała,
• brak energii, senność,
• trudności z koncentracją,
• wypadanie włosów,
• pogorszenie stanu cery,
• suchość skóry,
• łamliwość paznokci,
• zmniejszona odporność.

Brak energii i senność jest dodatkowym czynnikiem, który sprzyja przybieraniu na wadze – nie masz siły na aktywność fizyczną, więc mniej się ruszasz, a tym samym mniej kalorii wydatkujesz.

Czy da się skutecznie schudnąć przy niedoczynności tarczycy? Oczywiście, że tak! Jednak kluczowa jest współpraca z endokrynologiem i wyrównanie hormonów – najprawdopodobniej poprzez leki. W takiej sytuacji proces odchudzania przebiega identycznie, jak u osoby zdrowej! Szczególnie ważne jest to, aby dieta miała charakter antyzapalny, co oznacza, że powinna być bogata w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste oraz źródła zdrowych kwasów tłuszczowych, takich jak orzechy, siemię lniane, łosoś i oleje roślinne. Dodatkowo, należy zwrócić uwagę, aby śniadanie nie zawierało produktów sojowych, ponieważ mogą utrudniać wchłanianie leku.

Podobnie wygląda sytuacja przy insulinooporności – należy zadbać o odpowiednią kontrolę glikemii, aby ułatwić odchudzanie. W tym przypadku jednak najczęściej wystarczy zadbać o dietę! Tutaj ponownie znaczenie ma dieta antyzapalna, a dodatkowo dieta o niskim indeksie glikemicznym, która pozwala na ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi oraz ograniczenie wyrzutów insuliny. Najważniejsza jest cierpliwość i spokojne utrwalanie zdrowych nawyków – efekty przyjdą same!

Czy można skutecznie schudnąć po 40?

Z wiekiem maleje zapotrzebowanie na energię, jednak przed 60 rokiem życia nie jest to na tyle znacząca zmiana, aby utrudnić odchudzanie. Problemem mogą być jednak utarte przyzwyczajenia oraz duża ilość obowiązków związanych z domem, pracą czy rodziną – przez to niejednokrotnie trudniej wprowadzić zmiany w żywieniu i skupić się na pracy nad sylwetką. Nie jest to jednak niemożliwe – wszystko zależy od odpowiedniego przygotowania! Planowanie jadłospisu na cały tydzień, gotowanie dla wszystkich domowników czy ograniczenie kupowania słodkich przekąsek wpłynie pozytywnie na zdrowie najbliższych, pozwoli kontrolować domowy budżet na jedzenie oraz ułatwi Ci zmianę nawyków żywieniowych. Wsparcie domowników jest niezwykle ważne, dlatego warto porozmawiać z nimi o tym, dlaczego redukcja masy ciała jest dla Ciebie istotna oraz w jaki sposób mogą Ci w tym pomóc. Pamiętaj jednak, że najważniejsza jest motywacja wewnętrzna, czyli Twoja wewnętrzna siła. Początki mogą być sporym wyzwaniem, ale każdy mały sukces będzie Cię napędzał do działania! Warto zawiesić na lodówce kartkę do śledzenia zdrowych nawyków i zaznaczać spełnione, codzienne cele. 

Nawykownik, który ułatwi skuteczne odchudzanie

Skuteczne odchudzanie a aktywność fizyczna

Szczególnie ważne jest wprowadzenie aktywności fizycznej do codziennego grafiku. Warto wybrać taką formę ruchu, która będzie sprawiać Ci przyjemność – to może być rower, rolki, bieganie, jazda na rowerku stacjonarnym lub orbitreku, nordic walking, zajęcia fitness albo po prostu częste spacery. Nie zmuszaj się do treningów, na które nie masz ochoty, a zamiast tego wpleć aktywność w swoją codzienność. Takie podejście daje większą szansę na regularność, a to jest klucz do skutecznego odchudzania! Jeśli w danym dniu czujesz, że nie chce Ci się ruszyć, ale czujesz, że masz na to siłę – spróbuj chociaż na 5 minut. Jeśli Twoją aktywnością jest bieganie, załóż odpowiednie ubrania i daj sobie przyzwolenie na zwykły spacer. Jest duża szansa, że i tak przebiegniesz przynajmniej fragment trasy, a nawet sam spacer będzie lepszy, niż nic!

Jak schudnąć bez liczenia kalorii?

Podsumowując… Aby skutecznie schudnąć, należy jeść mniej, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli jednak masz przedziałowy styl jedzenia, nie potrafisz stosować się do ścisłego jadłospisu, a liczenie kalorii jest dla Ciebie uciążliwe, istnieje szereg sposobów, aby jeść intuicyjnie i chudnąć!

[Na platformie jest artykuł o stylach jedzenia – można zrobić odnośnik]

Oto garść porad, jak schudnąć bez liczenia kalorii:

• należy wybierać produkty bogate w błonnik, witaminy i minerały, które mają stosunkowo mało kalorii, a są duże objętościowo – dieta powinna więc być oparta o warzywa i owoce oraz żywność pochodzenia roślinnego,
• należy ograniczyć żywność wysoko przetworzoną, o wysokim stopniu smakowitości (taką jak gotowe produkty typu fast-food, słodycze, słone przekąski), ponieważ jest bogata w tłuszcze (najczęściej nasycone) i cukry proste,
• warto zadbać o regularność spożywania posiłków – nie jest ważne, czy spożywasz 3 czy 6 posiłków na dobę, natomiast równe odstępy między nimi bez podjadania są bardzo istotne nie tylko dla trawienia, ale też dla prawidłowego działania hormonów głodu i sytości, dzięki czemu organizm automatycznie będzie dawał Ci sygnał, że pora na kolejny posiłek oraz rozwiąże się problem podjadania,
• warto zwiększyć spożycie płynów, a w szczególności wody,
• warto poświęcić więcej czasu na aktywność fizyczną lub zwiększyć jej intensywność,
• warto włączyć do aktywności treningi oporowe, wykonywane z obciążeniem zewnętrznym lub własnego ciała.

Dzięki powyższym sposobom i uważnej zmianie codziennych nawyków, możesz skutecznie schudnąć w każdym wieku!