Magnez występuje pod postacią jonu Mg^2+,który wiążąc się z trójfosforanem adenozyny (ATP) tworzy kompleks Mg-ATP.

Kompleks ten odpowiada za podstawowe źródło energii i jest nierozłącznym elementem w wielu funkcjach fizjologicznych, w tym przewodnictwa nerwowego, regulacji ciśnienia krwi, jak również skurczu mięśni.

Całkowita zawartość magnezu w organizmie wynosi około 25 g (1000 mmol), z czego 50-60% znajduje się w kościach zdrowego, dorosłego człowieka. Wykonując badania laboratoryjne za prawidłowe stężenie magnezu w surowicy możemy uznać wynik, który mieści się w granicach 0,75-0,95 mmol/litr.

W przypadku wystąpienia dysproporcji magnezu dochodzi najczęściej do hipomagnezemii, co oznacza, że stężenie magnezu jest poniżej dolnej granicy zakresu referencyjnego. W wyniku hipomagnezemii mogą pojawiać się niepożądane zaburzenia nerwowo-mięśniowe, sercowe lub nerwowe.

Dlatego, opierając się na wielu funkcjach magnezu możemy jednoznacznie stwierdzić, że odgrywa on niesamowicie ważną rolę w prewencji i leczeniu wielu chorób oraz jego poziom powinien być prawidłowy.

Jakie produkty i warzywa są bogate w magnez?

Do źródeł magnezu możemy zaliczyć przede wszystkim:

zielone warzywa, a w szczególności szpinak,
nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja),
cennym źródłem tego składnika mineralnego są owoce oleiste, takie jak: orzechy, migdały, pestki dyni czy daktyle,
zboża wraz z jego produktami (kasza gryczana, otręby),
banany,
gorzka czekolada,
rodzynki,
kakao.

W poniższej tabeli można znaleźć konkretne produkty spożywcze z ilością występującego w nich magnezu oraz procentem dziennego zapotrzebowania, dzięki czemu najłatwiej będzie zobrazować sobie, na które produkty należy zwrócić szczególną uwagę w przypadku niedoborów tego makroelementu.

Rodzaj żywności	Zawartość magnezu [mg]	DV%
halibut upieczony 85 g	90	20
migdały uprażone 28 g	80	20
szpinak mrożony, ugotowany ½ kubka	75	20
owsianka 1 kubek	55	15
ziemniak upieczony w mundurku (średni)	50	15
Otręby pszenne, 2 łyżki	45	10
Jogurt 160 g	45	10
Płatki kukurydziane ½ kubka	40	10
Fasola gotowana ½ kubka	40	10
Ryż brązowy ugotowany ½ kubka	40	10
Kiełki pszenicy dwie łyżki	35	8
Banan średni	30	8
Mleko 2% tłuszczu, 1 kubek	27	8
Chleb pszenny 1 kromka	25	6

Źródło: Opracowanie własne na podstawie: Karmańska A. i wsp. Magnez aktualny stan wiedzy

DV% (daily value) – procent dziennego zapotrzebowania

Jak uzupełnić magnez w diecie?

Zalecane dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku i płci. Przyjęto, że dla dorosłego człowieka wynosi one około 300-400 mg. Zaś jego ilość zwiększa się u dzieci w okresie intensywnego wzrostu, podczas przewlekłego stresu, u kobiet w ciąży oraz podczas okresu laktacji, wysiłku fizycznego lub w przypadku uprawiania sportu wyczynowego.

Aby utrzymać odpowiedni poziom magnezu w organizmie najlepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do jadłospisu produktów bogato magnezowych. Również w przypadku występujących niedoborów lepiej przyswajalny będzie magnez pochodzący z produktów żywnościowych, niż z gotowych suplementów diety.

Posiłki mleczne i mięsne zawierające w swoim składzie białko, fosforany czy wapń mogą wpływać na wchłanianie magnezu, przy czym jest to zależne od ich ilości w danej potrawie. Analiza badań wykazała, że spożywanie wapnia nie zaburza wchłaniania magnezu, gdy jego ilość wynosiła do 2000 mg/dobę, natomiast większe dawki już mogą okazać się problematyczne.

Kolejnym ważnym aspektem jest korelacja magnezu w diecie bogatobiałkowej lub w przypadku, gdy zawartość białka w jadłospisach jest niższa, niż 30 g/dobę - w takich sytuacjach przyswajanie magnezu może być utrudnione.

Wchłanianie Mg²⁺może również zaburzać dieta bogato fosforanowa, ale także duże ilości wolnych kwasów tłuszczowych. szczawianów, fitynianów, fluoru czy metali ciężkich. Jednakże autorzy badań wykazali, że czynniki takie jak: witamina B₆ i D₃, selen, parathormon, laktoza, insulina, ale także środowisko o niskim pH mogą poprawić wchłanianie magnezu.

Kolejną istotną kwestią, którą warto poruszyć jest wpływ wody na regulowanie poziomu magnezu w organizmie.

Według wyników badań - woda pitna uzupełnia około 10% dziennego zapotrzebowana na magnez. Warto zatem spożywać wodę mineralną wysoko lub średnio zmineralizowaną, która stanowi dobre źródło magnezu na poziomie 100 mg/l, przy zachowaniu stosunku wapnia do magnezu - 2:1. Ważny jest również fakt, że dostarczanie tego składnika mineralnego z wodą pitną jest szybko wchłaniany i przyswajany przez organizm.

Jak ważny jest magnez w diecie sportowca?

Jak już wcześniej wspomniałam, magnez jest odpowiedzialny m.in. za przewodzenie nerwów i skurczu mięśni, ale również przynosi korzyść dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego. Biorąc pod uwagę funkcjonalny punkt widzenia, to na podstawie badań eksperymentalnych możemy domniemywać, że przyjmowanie magnezu wpływa na zwiększony wychwyt glukozy oraz ograniczone gromadzenie mleczanu w mięśniach szkieletowych, tym samym poprawiając wydajność ćwiczeń.

Jednakże według aktualnych badań suplementacja magnezem w celu zapobiegania i/lub leczenia skurczów mięśni nie jest do końca jasna.

Warto w tym miejscu wspomnieć o najnowszym przeglądzie Cochrane, którego celem było zbadanie skuteczności i bezpieczeństwa suplementacji magnezu u osób ze skurczami mięśni szkieletowych.

Przegląd ten obejmował 11 badań, w których wzięło udział 735 pacjentów, a suplementacja magnezu była podawana doustnie w dawce 100-520 mg lub dożylnie – 486 mg. Analiza wyników badań wykazała, że suplementowanie magnezu nie zmniejsza częstotliwości, a także intensywności skurczów mięśni. Należy jednak „uzbroić” się w cierpliwość i poczekać na dalsze badania w tym aspekcie.

Doniesienia naukowe także konsekwentnie nie potwierdzają korzystnego wpływu suplementacji magnezu na poprawę wydajności u sportowców w przypadku, gdy jego poziom jest odpowiedni. Również nie ma wystarczających dowodów na to, że magnez wpływa na zdolność wysiłkową lub adaptację treningową u zdrowych osób, którzy stosują zbilansowaną dietę.

Warto również zauważyć, że podczas wykonywania ciągłej serii ćwiczeń od umiarkowanej do wysokiej intensywności dochodzi do znacznych zmian zawartości m.in. magnezu. Dlatego, sportowcy szczególnie powinny dbać o przyjmowanie magnezu z dietą oraz płynami, aby te straty zostały uzupełnione.

Niemniej jednak, najważniejszą i kluczową kwestią zawsze jest i będzie zadbanie o odpowiedni poziom magnezu w diecie poprzez zróżnicowane jadłospisy, zawierające produkty będące źródłem magnezu. W takim przypadku nie dopuścimy do pojawienia się niedoboru tego składnika mineralnego.

A co z pojawiającymi się skurczami mięśni?

Najważniejszymi aspektami będzie zadbanie o odpowiednie nawodnienie, wyrównanie gospodarki elektrolitowej, zmniejszenie intensywności treningów, ale także odpoczynek.

Podsumowując, prawidłowe bilansowanie posiłków w sposób zróżnicowany jest absolutną podstawą i uchroni Nas przed wystąpieniem niedoborów, ale także ich negatywnych konsekwencji. Suplementacja magnezem nie przynosi oczekiwanych rezultatów u osób zdrowych, a w przypadku wystąpienia niedoborów zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie spożywanie produktów bogatych w magnez.

Źródła bibliograficzne:

Chen H.Y., Cheng F.C., Pan H.C., Hsu J.C., Wang M.F.:Magnez poprawia wydajność ćwiczeń poprzez zwiększenie dostępności glukozy we krwi, mięśniach i mózgu podczas ćwiczeń. PLo JEDEN. 2014; 9 :e85486
Gröber U., Schmidt J., Kisters K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 2015, 7, 9, 8199-8226. doi: 10.3390/nu7095388.
Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B.: Magnez aktualny stan wiedzy. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2015, XLVIII, 4, 677 – 689.
Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D., Smith-Ryan A., Kleiner S.M., Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis J.N., Galvan E, Greenwood M, Lowery L.M., Wildman R, Antonio J, Kreider R.B: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018,15,1, 38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.
Moretti A.: What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021, 2, 1, 1-3.
Standing Committee on the Scientifi c Evaluation of Dietary Reference Intakes. Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. National Academy Press. Washington, DC, 1997; 190-249.
Zhang Y., Xun P., Wang R., Mao L., He K.: Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients 2017, 9, 9, 946. doi: 10.3390/nu9090946.

Blog

Magnez w diecie – w jakich produktach go szukać?

Wyznacz swój celi zacznij zdrową dietęjuż teraz!

Wyznacz swój cel
i zacznij zdrową dietę
już teraz!